Buenas fuentes de selenio y magnesio

Los minerales esenciales de magnesio y selenio se pasan por alto a menudo. El magnesio es vital para la actividad enzimática y la producción de energía, y ayuda en la transmisión nerviosa. Una deficiencia puede resultar en irritabilidad, nerviosismo, depresión, debilidad muscular y empeoramiento del síndrome premenstrual. El selenio funciona como un antioxidante, protege el sistema inmunológico ayudando en la producción de anticuerpos y ayuda a mantener un corazón y un hígado sanos. El selenio y el magnesio se pueden tomar como suplementos, pero también están disponibles en muchos alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 320 a 420 miligramos para el magnesio y 55 microgramos para el selenio. Como con todos los suplementos, consulte a su médico antes de comenzar un régimen dietético con magnesio y selenio añadidos.

Las nueces y los granos pueden ser las mejores fuentes dietéticas de magnesio y selenio. Los cacahuetes y las semillas de calabaza son particularmente altos en magnesio, con aproximadamente 50 miligramos por porción. Las nueces de Brasil son especialmente altas en selenio, que contienen 544 microgramos, y otras nueces como las almendras y los anacardos tienen altas cantidades de selenio y magnesio. Granos enteros como el trigo y la avena también son altos en ambos minerales, con hasta 160 miligramos de magnesio y 60 microgramos de selenio por porción. Los niveles de minerales en los alimentos pueden variar dependiendo de los niveles minerales del suelo donde el grano fue elevado. Esto es particularmente cierto para el selenio, que es deficiente en áreas como las montañas Ozark y lugares como Nueva Zelanda.

Se sabe que los productos de proteínas animales como carne, pescado y productos lácteos son altos en selenio y magnesio. El arenque, el salmón y el atún y otros peces pueden contener hasta 60 microgramos de selenio y 90 miligramos de magnesio por porción. La carne es particularmente alta en ambos minerales, con hasta 50 microgramos de selenio y 50 miligramos de magnesio, dependiendo del tamaño de la porción. Las aves de corral, cerdo y carne oscura tienen cantidades más bajas. Productos lácteos como el queso y el yogur son altos en ambos minerales. Las leches no lácteas como la soya tienen hasta 25 miligramos de magnesio por porción.

Los frijoles verdes, frijoles lima y guisantes tienen tanto como 180 miligramos de magnesio y 20 microgramos de selenio por porción. Otras verduras, como espárragos y coles de Bruselas, junto con setas, tienen de 5 a 10 microgramos de selenio por porción, mientras que verduras como alcachofas, okra y verduras de hojas como la acelga tienen altos niveles de magnesio, de 50 a 60 miligramos por porción .

La mayoría de las frutas no son altas en selenio, pero los plátanos, dátiles y granadas tienen los niveles más altos, y pueden contener hasta 5 microgramos por porción. Estas frutas y otras, como moras, grosellas y frambuesas, tienen hasta 50 miligramos de magnesio por porción, dependiendo de la zona donde se cultiva la fruta.

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Vegetales

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